Karbohidrat
Setiap harinya kita memasukan makanan kedalam mulut
dan mengunyah makanan tersebut, tetapi sebagian dari kita tidak mengetahui
makanan-makanan yang mengandung apa saja yang kita makan tiap harinya ???
Berikut ini makanan yang mengandung karbohidrat
sehat yang tinggi :
1 . Putih telur :
Putih
telur tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga tinggi karbohidrat.
Karbohidrat sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Putih telur juga kaya
akan riboflavin, selenium namun rendah lemak jenuh dan kolesterol.
2 . kentang :
Kentang juga mengandung cukup baik karbohidrat dalam
bentuk pati. 1 cangkir porsi kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat , dan
secangkir kentang tumbuk 36 gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung
karbohidrat dengan jumlah tertinggi yaitu 35 %, sedangkan kentang goreng
mengandung 27 % karbohidrat. Kentang juga kaya akan kalium.
Satu kentang berukuran sedang hanya memberikan 110 kalori dan bebas dari
natrium, kolesterol, dan lemak, yang membuat kentang bagus untuk diet
apapun. Sementara itu umbi yang gurih ini juga mengandung Vitamin C , Vitamin
B6 , serat dan zat besi .
3 . Biji-bijian :
Seluruh biji-bijian merupakan sumber karbohidrat
kompleks dan serat makanan yang sangat bagus. Hampir setiap butir biji-bijian
berisi karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, dan masing-masing
mengandung dedak gandum dan endosperm yang memberikan nutrisi dan senyawa yang
berbeda yang berkontribusi terhadap kesehatan. Beberapa biji-bijian yang banyak
mengandung karbohidrat termasuk beras, jagung, gandum, barley,dan gandum. Beras
merah mengandung 38 mg karbohidrat per porsi. Tidak hanya menyediakan energi
dan meningkatkan karbohidrat,
beras merah juga mengandung serat yang baik yang membantu pencernaan.
Gandum murni juga memiliki jumlah karbo yang sama, namun biasanya terlalu
banyak bahan kimia daripada sayur dan buah. Gandum bermanfaat meningkatkan
kesehatan pencernaan dan membantu manajemen berat badan.
4 . Buah jeruk :
Juga diketahui bahwa produk jeruk merupakan sumber
vitamin, mineral dan serat makanan yang berkontribusi terhadap pertumbuhan yang
sehat, pengembangan dan kecukupan gizi tubuh. Energi utama dalam buah jeruk
adalah karbohidrat. Jeruk mengandung karbohidrat sederhana, fruktosa, glukosa
dan sukrosa, serta asam sitrat yang memberikan kita energi. Satu buah jeruk
yang berukuran sedang mengandung 18,5 karbohidrat dan 2,7 gram serat. 151 gram
jeruk mengandung 14 g karbohidrat.
5 . Buah berri:
Buah berri kaya akan pigmen alami yang disebut
dengan antosianin dan antioksidan. Buah berrie seperti stroberi, blueberry dan
blackberry juga mengandung karbohidrat. Blackberry dan stroberi mengandung 14
gram karbohidrat, sementara blueberry paling tinggi karbohidrat atau 21
gram per cangkir. Buah berri dikenal tinggi antioksidan, yang akan memberikan
perlidungan bagi tubuh dari kerusakan sela akibat radikal bebas.
6 . Semangka :
Selain rendah kalori dan kadar air yang tinggi, semangka
merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dari vitamin C dan betakaroten,
yang merupakan antioksidan utama yang mencegah katarak dan meningkatkan
penglihatan. ½ cangkir potongan dadu semangka mengandung 5,5 gram karbohidrat
dan memiliki indeks glikemik rata-rata 72.
7 . apel :
Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah
yang paling populer dan favorit bagi para pecinta kesehatan. Satu uah apel
ternyata mengandung 23 gram karbohidrat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung
30 gram karbohidrat. Apel dikenal mengandung fitonutrien dan antioksidan yang
sangat diperlukan untuk kesehatan yang optimal .
8 . Ubi jalar :
Ubi
jalar menyediakan karbohidrat yang cukup untuk memberikan kita energi.
Delapan ons ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Sementara
itu Ubi jalar rendah sodium, dan sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Ia
juga sumber serat yang baik, vitamin B 5, Kalium, Vitamin A , vitamin C dan
mangan. Umbi lainnya adalah
singkong yang termasuk tinggi karbohidrat.
9 . Kacang-kacangan:
Kacang-kacangan mengandung lebih banyak protein,
jika dibandingkan dengan jenis sayuran lainnya. Sama seperti biji-bijian,
kacang-kacangan juga kaya akan karbohidrat kompleks. Selain karbohidrat, kacang
juga mengandung protein, asam lemak omega 3 dan berbagai vitamin dan mineral.
Hal ini juga tinggi serat yang bermanfaat untuk membantu pencernaan, dan
membantu menjaga berat badan yang sehat. Jenis Kacang-kacangan yang mengandung
protein tinggi adalah lentil, kacang polong, kacang polong split, kedelai,
kacang merah, dan kacang pinto.
10 . sereal :
Sereal mengandung tinggi karbohidrat, yaitu sekitar
98 %. Berbeda dengan sereal buatan sendiri seperti oat atau rye, dimana yang
hanya mengandung 13-15 % karbohidrat. Nutrisi lain dalam sereal termasuk
vitamin serat, protein, seng, zat besi dan vitamin B. Oat adalah pilihan
sarapan yang sehat.
11 . Buah-buahan kering :
Buah kering seperti kiwi, plum, kismis dan kurma
mengandung karbohidrat yang baik, beserta dengan serat dan vitamin penting
lainnya. Makanan kering seperti apel, plum, pisang adalah 88 % karbohidrat,
sementara buah persik kering, aprikot dan kismis mengandung sekitar 75 %
karbohidrat. Dan hanya 1/4 cangkir kismis menyediakan 45g karbohidrat.
Ketika menambahkan karbohidrat untuk diet Anda, pertimbangkan untuk menggunakan
buah-buahan kering pada salad, dan makanan penutup.
12 . Pizza :
Jumlah karbohidrat dalam pizza tergantung pada
ketebalan. Jadi biasanya orang memilih untuk pizza yang tipis adalah untuk
menghindari karbohidrat ekstra. JPizza rata-rata mengandung 23 hingga 25 %
karbohidrat dengan topping. Cobalah untuk memasukkan sebanyak sayuran yang Anda
bisa untuk membuat pizza yang sehat.
13 . pisang :
Pisang adalah buah tinggi serat dan potasium, dan
satu buah pisang mengandung karbohidrat 24g. Pisang juga mengandung gula
tertinggi dibandingkan dengan buah lainnya. elain itu pisang juga kaya akan
vitamin B6, vitamin C dan serat. Sertakan setidaknya satu buah pisang untuk
sarapan Anda sehari-hari.
14. roti
Roti adalah sumber vitamin, mineral, serat dan
karbohidrat, serta cukup rendah kolesterol dan lemak. Sepotong roti gandum
mengandung sekitar 20 gram karbohidrat. Roti putih adalah jenis roti yang
mengandung karbohidrat paling tinggi. Cobalah untuk membatasi asupan roti Anda,
atau memilih roti cokelat bukan yang roti putih.
15 . pasta :
Pasta putih dan pasta semolina tinggi karbohidrat
dan asam glikemik. Cobalah untuk menggunakan pasta quinoa atau pasta gandum
bukan, serta beberapa sayuran sehat sebagai topping. Tiga cangkir pasta
spaghetti memberikan tubuh kita dengan 97g karbohidrat. Pasta gandum juga kaya
akan vitamin B dan zat besi yang menambahkan nilai gizinya.
16 . Sayuran hijau :
Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat,
serta mengandung mineral penting dan vitamin. Meskipun Anda harus meminimalkan
konsumsi karbohidrat sederhana, jumlah rendah yang ditemukan dalam sayuran
hijau tidak berbahaya, karena juga mengandung tinggi nutrisi.
17 . Produk susu :
Beberapa produk susu juga tinggi karbohidrat kompleks,
akan tetapi selalu dianjurkan untuk memilih produk susu yang rendah lemak untuk
mencegah kolesterol tinggi dan efek samping lain dari makanan yang tinggi
lemak. Susu kedelai, yoghurt rendah lemak dan susu skim adalah pilihan yang
lebih baik untuk menambahkan karbohidrat kedalam diet Anda. Produk susu juga
merupakan sumber protein, vitamin, mineral, riboflavin, magnesium, kalium, dan
kalsium. Semua ini dikombinasikan akan mengurangi resiko osteoporosis, membantu
menurunkan lemak tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan fungsi saraf yang
tepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar